Banyakcara.id – Angkat beban merupakan salah satu bentuk latihan yang sangat bermanfaat bagi kesehatan dan kebugaran tubuh. Meskipun seringkali dianggap kurang menarik, terutama bagi wanita dibandingkan jenis latihan kardio, angkat beban sebenarnya mempunyai banyak manfaat positif. Seperti halnya jenis olahraga lainnya, penting bagi pemula untuk memahami cara menggunakan barbel yang benar agar terhindar dari risiko cedera.
Cara Menggunakan Barbel Yang Benar Agar Terhindar Dari Risiko Cidera
Berikut merupakan beberapa tips penting tentang cara menggunakan barbel yang benar untuk pemula:
Cara Menggunakan Barbel Yang Benar Harus Pilih Beban yang Sesuai
Keamanan selalu menjadi prioritas utama dalam latihan angkat beban, terutama bagi pemula. Pilihlah beban yang sesuai dengan kemampuan fisik Kamu. Disarankan untuk memulai dengan beban yang ringan dan secara bertahap meningkatkan beban sekitar 5% setiap minggunya. Hal ini membantu tubuh Kamu beradaptasi dengan latihan tanpa mengalami tekanan berlebih yang bisa menyebabkan cedera.
Sebelum memulai latihan, penting untuk mengetahui kemampuan fisik Anda, terutama dalam hal mobilitas dan fleksibilitas. Angkat beban melibatkan gerakan-gerakan tertentu yang memerlukan kekuatan persendian yang baik. Dengan mengetahui batasan kemampuan Anda, Kamu bisa menghindari latihan yang berisiko tinggi dan memilih gaya latihan yang lebih cocok.
Latihan dengan Pendampingan Pelatih
Jika Kamu baru dalam dunia angkat beban, sangat disarankan untuk berlatih di bawah bimbingan ahli atau pelatih kebugaran. Pelatih akan membimbing Kamu dalam teknik-teknik yang tepat sesuai dengan kondisi tubuh Anda, sehingga Kamu bisa menghindari kesalahan postur dan cedera yang tidak diinginkan.
Baca juga : Cara Menggunakan Hoverboard untuk Pemula Agar Aman
Cara Menggunakan Barbel Yang Benar Dengan Menguasai Gerakan Dasar Latihan Beban
Pemahaman dan penguasaan gerakan dasar dalam latihan beban sangatlah penting. Beberapa gerakan dasar yang perlu dikuasai termasuk:
- Squatting (jongkok)
- Pushing (mendorong)
- Pulling (menarik)
- Lunging (melangkah)
- Hinging (membungkuk)
- Twisting (memutar)
Latihan beban bukanlah sekadar mengangkat beban berat semata, tetapi juga melibatkan teknik-teknik khusus untuk melatih otot dengan efektif dan aman. Dengan menguasai gerakan dasar tersebut, Kamu bisa melanjutkan latihan sendiri dengan percaya diri, baik di pusat kebugaran maupun di rumah.
Menggali manfaat dari latihan angkat beban memang memerlukan kesabaran dan konsistensi. Dengan mengikuti tips di atas dan mendapatkan panduan dari pelatih yang berpengalaman, Kamu bisa menjalani latihan angkat beban dengan aman dan efektif, serta memaksimalkan manfaat positifnya bagi kesehatan dan kebugaran tubuh Kamu.
Pantau Riwayat Kesehatan Anda
Penting untuk diingat bahwa latihan angkat barbel tidak cocok untuk semua orang. Jika Kamu mempunyai riwayat gangguan kesehatan tertentu, seperti masalah pengapuran tulang, cedera sendi, atau penyakit kronis lainnya, sangat penting untuk mendapatkan persetujuan dari dokter sebelum memulai latihan angkat barbel.
Tergantung pada kondisi kesehatan Anda, ada gerakan tertentu yang mungkin perlu dihindari atau dimodifikasi agar risiko cedera bisa diminimalkan.
Cara Menggunakan Barbel Yang Benar Dengan Mengatur Durasi dan Frekuensi Latihan dengan Bijak
Memahami cara angkat barbel untuk pemula juga berarti memperhatikan durasi dan frekuensi latihan yang sesuai dengan kondisi Kamu.
Lakukan latihan angkat barbel secara rutin, misalnya satu atau dua kali seminggu, selama empat minggu, dengan memberikan waktu istirahat selama dua hari di antara sesi latihan.
Untuk meningkatkan kekuatan dan kondisi fisik, pertimbangkan untuk meningkatkan beban sekitar 5% setiap minggu. Namun, tetap berfokus pada kualitas gerakan daripada jumlah beban yang diangkat.
Jangan lupa untuk mencatat waktu latihan Kamu. Upayakan untuk menjaga kecepatan latihan yang konsisten setiap kali Kamu berlatih. Jika merasa kelelahan atau lelah, berikan diri Kamu hari istirahat tambahan di antara jadwal latihan Kamu.
Dengan memperhatikan durasi, frekuensi, dan ketelitian dalam melaksanakan latihan angkat barbel, Kamu bisa meningkatkan performa dan mengurangi risiko cedera selama proses latihan. Tetap bersemangat dan beradaptasi dengan kemampuan tubuh Kamu untuk mencapai hasil yang optimal dalam perjalanan menuju kesehatan dan kebugaran yang lebih baik.
9 Cara Membentuk Otot Lengan dengan Barbel atau Dumbel
Mempunyai lengan yang kuat dan berotot bisa meningkatkan rasa percaya diri dalam menjalani aktivitas sehari-hari. Dari menggendong anak hingga mengangkat beban berat, mempunyai otot lengan yang kuat memudahkan segala aktivitas tersebut. Selain memberikan manfaat kebugaran harian, meningkatkan massa otot juga bisa meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga membantu membakar lebih banyak kalori, bahkan saat kita sedang tidak berolahraga.
Setelah mengetahui tentang cara menggunakan barbel yang benar untuk pemula di atas. Berikut merupakan beberapa tips latihan yang efektif menggunakan barbel atau dumbel untuk membentuk otot lengan:
Single-Arm Isometric Curl
Teknik ini melibatkan tekukan tangan bergantian satu per satu. Pegang barbel pada masing-masing tangan. Setelah itu, kamu tekuk tangan kiri sampai membentuk sudut 90 derajat yang sejajar pinggang. Luruskan tangan kanan ke bawah, lalu angkat tangan kanan hingga sejajar dengan bahu, sementara tangan kiri tetap ditekuk 90 derajat. Lakukan gerakan sigle arm isometric curl ini bergantian antara tangan kanan dan kiri.
Pastikan hanya gerakan tangan bagian bawah dan tekukan siku yang dilakukan, tanpa menggerakkan tangan bagian atas.
Bicep Curls
Gerakan ini fokus pada pembentukan otot bicep menggunakan barbel atau dumbel. Mulailah dengan beban yang ringan. Pegang barbel atau dumbel di kedua sisi tubuh, lalu angkat beban ke arah dada. Pastikan siku tetap berada di samping tubuh dan tidak bergerak saat melakukan gerakan. Lakukan gerakan ini sebanyak 12 kali.
Selain itu, variasi curls lainnya juga bisa dilakukan. Tekuk siku dan tarik beban ke arah atas (ke arah dada), lalu ulangi gerakan ini sebanyak 12 kali.
Barbel Lateral dan Front Raise
Berdirilah tegak dengan lutut sedikit ditekuk. Tegakkan bahu dan dada. Pegang barbel di kedua tangan. Pastikan lutut dan siku tetap rileks. Angkat lengan ke samping tubuh hingga setinggi bahu, lalu turunkan kembali ke posisi awal.
Untuk gerakan selanjutnya, angkat barbel ke depan, namun pastikan tidak melebihi tinggi bahu. Kembali turunkan ke posisi awal. Lakukan latihan ini dalam dua set dengan 15 kali gerakan dalam setiap set.
Tricep Extension
Gerakan ini melatih otot trisep dan bahu. Duduklah di kursi dengan posisi bahu dan dada tegak. Angkat barbel dengan dua tangan ke atas kepala. Letakkan barbel vertikal tepat di belakang kepala, dengan siku menekuk membentuk sudut. Pastikan tangan menumpuk satu sama lain pada ujung barbel, setelah itu kamu angkat barbel ke atas kepala menguatkan kedua lenganmu.
Lakukan gerakan ini sebanyak 12 hingga 15 kali untuk melatih otot bahu dan trisep.
Concentration Curl
Gerakan ini terbukti efektif dalam aktivasi otot bisep. Duduk di ujung bangku datar dengan kaki membentuk posisi V. Pegang dumbel menggunakan satu tangan, lalu tubuh dicondongkan sedikit ke depan. Letakkan siku di dalam paha dan pegang tangan atau siku lainnya di paha yang lain untuk menjaga keseimbangan. Ulangi gerakan Concentration Curl ini sebanyak 12 hingga 15 kali dengan bergantian lengan.
Hammer Press
Duduk dengan tegak, pegang barbel di depan bahu sehingga sejajar dengan ketinggian bahu. Pastikan telapak tangan menghadap satu sama lain. Kuatkan perut untuk menjaga postur tubuh tetap tegak. Angkat satu barbel ke atas sambil menurunkan satu barbel lainnya di ketinggian bahu. Lanjutkan gerakan dengan kecepatan yang terkendali. Lakukan latihan ini dalam dua set, dengan satu set terdiri dari 30 gerakan.
Tricep Kickback
Latihan tricep kickback memberikan latihan yang komprehensif untuk otot trisep. Pegang dumbel di kedua tangan dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Tekuk lutut sedikit dan condongkan tubuh ke depan di pinggang, pastikan punggung tetap lurus dan inti tubuh aktif. Angkat lengan ke samping dengan siku tetap dekat ke sisi tubuh. Luruskan lengan bawah secara perlahan, pastikan lengan atas tetap stabil. Tahan sebentar, lalu tekuk siku hingga dumbel kembali ke posisi awal, dekat dengan dada. Ulangi gerakan tricep kickback ini sebanyak 12 hingga 15 kali.
Cable Curl
Latihan ini bisa dilakukan dengan menggunakan mesin katrol rendah atau pita resistensi yang diikat ke sesuatu yang kokoh. Setelah itu, kamu berdiri beberapa kaki dari mesin katrol, lalu pegang bagian pegangan kabelnya menggunakan telapak tangan yg mengadap ke depan, sedangkan siku dekat ke bagian samping.
Lanjut tempatkan kaki berlawanan dengan posisi tangan sedikit berada di depan kaki lainnya agar berfungsi menjaga keseimbangan. Selanjutnya kamu tekuk lengan secara perlahan, kemudian arahkan telapak tangan ke arah bahu. Tahan gerakan sejenak untuk merasakan pengerahan tenaga di otot bisep, lalu kembali perlahan ke posisi awal. Ulangi gerakan cable curl sebanyak 12 hingga 15 repetisi, lalu ganti lengan.
Latihan Overhead Extension
Salah satu latihan yang efektif untuk menguatkan otot trisep merupakan overhead extension, yang umumnya dilakukan dengan menggunakan satu dumbel. Penting untuk memulai dengan beban yang lebih ringan dan secara bertahap meningkatkan beban saat Kamu terbiasa dengan latihan ini.
Berikut merupakan cara melakukan overhead extension dengan benar:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, atau Kamu juga bisa melakukannya sambil duduk di bangku. Jika berdiri, letakkan satu kaki sedikit di depan yang lain untuk menjaga keseimbangan.
- Pegang dumbel dengan kedua tangan di sekitar pegangan. Angkat dumbel ke atas kepala hingga lengan lurus.
- Perlahan tekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat, sehingga dumbel berada di belakang kepala.
- Luruskan lengan secara perlahan sehingga dumbel berada di atas kepala kembali.
Jika Kamu ingin melakukan variasi yang lebih intens, Kamu bisa menggunakan beban yang lebih berat saat latihan overhead extension. Pastikan selalu menjaga postur tubuh yang baik dan tidak mengorbankan teknik gerakan hanya untuk meningkatkan beban.
Dengan konsistensi dan disiplin dalam melaksanakan latihan overhead extension, Kamu bisa menguatkan otot trisep dan mencapai hasil yang optimal untuk meningkatkan kebugaran tubuh bagian atas Kamu.
Kesimpulan
Itulah tadi penjelasan tentang cara menggunakan barbel yang benar agar terhindar dari risiko cidera. Selain itu, penting untuk menyadari manfaat kesehatan dari latihan angkat beban ini. Jika Kamu mempunyai riwayat cedera atau gangguan kesehatan, jangan khawatir, Kamu tetap bisa melakukannya. Namun, konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu untuk mendapatkan saran tentang jenis latihan angkat beban yang paling sesuai dan aman untuk kondisi kesehatan Kamu.
